Bij een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed is het vooral van belang matig te zijn met verzadigde vetten. Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Er wordt daarom geadviseerd om niet meer dan gemiddeld 3 eieren per week te eten.
Het LDL-cholesterolgehalte kan worden verlaagd door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door bijvoorbeeld halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Cholesterol verlagen met voeding
Gezonde voeding draagt bij aan een goede vetstofwisseling in het lichaam. Voeding kan het cholesterolgehalte verlagen met ongeveer 10%.
Algemene voedingstips om je cholesterol te verlagen:
- minder verzadigd vet te eten en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet
- 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag te nemen
- veel vezelrijke (volkoren) producten te eten
- plantensterolen
Matig het drinken van alcohol (maximaal 2 glazen per dag voor mannen en 1 glas voor vrouwen), dit kan gunstige effecten hebben op het HDL-cholesterol. Bij meer glazen alcohol is het positieve effect verdwenen en kan alcohol zelfs een nadelige invloed hebben op het hart en de bloedvaten.
Minder verzadigde vetten eten
Bij een te hoog LDL-cholesterolgehalte is het vooral van belang minder verzadigde vetten te eten.
Verzadigde vetten zitten voornamelijk in de vette zuivelproducten zoals volle melk, room en bijvoorbeeld 48+ kaas. Maar ook vleesproducten kunnen een hoog vetgehalte hebben, zoals worst, varkensvlees, fastfood en snacks.
In snacks, chocolade en koekjes zitten ook veel verzadigde vetten.
Door de producten met verzadigde vetten te vervangen door producten met onverzadigde vetten kun je de opname van slechte vetten beperken.
- gebruik magere varianten van voedingsmiddelen zoals magere melk en yoghurt, mager vlees, magere vleeswaren, 20+ of 30+ kaas
- gebruik halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak en braad of olie in plaats van vaste bak- en braadvetten, harde margarines en hard frituurvet
- minder de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals snacks, gebak, koek en chocolade.
Eet groeten en fruit
Groente en fruit helpen je om op gewicht en gezond te blijven. Ze zijn namelijk rijk aan vezels en die zorgen voor een goede maagvulling. Het resultaat is dat je een verzadigd gevoel hebt. Omdat overgewicht een risicofactor is voor hart- en vaatziekten, verkleint dit weer de kans op hart- en vaatziekten.
Omdat dat gevoel lang aanhoudt, ben je minder snel geneigd om te gaan snacken De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 30-40 gram voedingsvezel te eten, met name vezels afkomstig uit groente, fruit en volkoren graanproducten.
Eet 2 ons groente
Eet voldoende groente per dag en varieer daarbinnen zo veel mogelijk. Het maakt hierbij niet uit of je kiest voor verse groente of groente uit blik, pot of diepvries. Vervang per dag niet meer dan de helft door bewerkte groente, zoals appelmoes, knijpfruit of wortelsap. Ook alle soorten peulvruchten zijn een prima vezelbron.
Eet 2 stuks fruit
Eet elke dag voldoende fruit en vervang daarbij niet meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag door een glas vruchtensap.
Vezelrijke producten
Het eten van vezelrijk voedsel verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor heb je een lager risico op hart- en vaatziekten. Naast groenten en fruit zitten er ook veel vezels in peulvruchten en volkoren graanproducten.
Vooral de vezels uit volkoren graanproducten en fruit beschermen hart- en bloedvaten. Ze hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte en verlagen de bloeddruk licht.
Plantensterolen
Plantensterolen of- stanolen zijn vetachtige stoffen in planten met ongeveer dezelfde chemische structuur als cholesterol. Producten met plantensterolen kunnen het totale cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Ze komen voor in plantaardige oliën, noten en granen.
Plantensterolen verlagen de opname van cholesterol vanuit de darmen. Vermoedelijk komt dit doordat ze sterk lijken op cholesterol. Ze gaan in feite de concurrentie aan met cholesterol. Plantensterolen worden nauwelijks opgenomen door de darmwand, cholesteroldeeltjes wel.
Plantensterolen vormen een soort barrière voor de opname van cholesterol uit de darmen. Het gevolg is dat er minder cholesterol in het bloed terechtkomt en meer cholesterol wordt uitgescheiden via de ontlasting. Zo daalt het cholesterolgehalte in het bloed.
Zoals je kunt lezen kun je met gezonde voeding je cholesterol verlagen. Kijk daarom eens goed in je voorraadkast en koelkast om te zien welke producten jij kan vervangen.